Cum să crești rezistența, Cum sa iti cresti rezistenta fizica la alergare
Totodată, reține că, pe lângă regularitate, esențială pentru creșterea rezistenței la efort, este bine să ții cont și de următoarele recomandări: -practică un sport de anduranță — cel puțin o dată la două zile; -stabilește-ți obiective graduale — mărește treptat durata și intensitatea antrenamentelor; -variază programul de antrenament — nu folosi doar banda de alergare sau greutățile, ganterele ori bicicleta, ci participă la toate tipurile de activități cardio, indiferent dacă se desfășoară în sala de fitness, acasă, că le faci individual sau în cadrul unui curs colectiv.
Dupa primele sesiuni de activitate fizica, ai descoperit, insa, ca rezistenta ta la efortul fizic nu este tocmai aceea pe care ti-ai dori-o. Nimic mai normal: capacitatea corpului de a se adapta la exercitiile fizice intense este, la randul sau, unul lucru care are nevoie de exercitiu, de rabdare si de pregatire. Niciun atlet, nici macar unul dintre cei performanti nu a reusit sa alerge un maraton de la primele antrenamente si chiar si sportivii cei mai mari au avut nevoie de perioade lungi pentru a-si ajuta trupul sa se obisnuiasca cu efortul sustinut. Daca te straduiesti sa ajungi rapid la performante, nu vei face decat sa te demobilizezi sau sa iti fortezi organismul in mod inutil si chiar periculos pentru sanatate.
Cum îți crești anduranța prin antrenament fracționat În ceea ce privește intensitatea tipurilor de exerciții cardio pe care le practici, cafeaua slabeste dintre cele mai importante aspecte este adoptarea unui antrenament fracționat, cunoscut pentru întărirea inimii și obișnuirea corpului cu eforturi mai lungi și mai intense.
Ce sunt exercițiile fracționate Un antrenament fracționat înseamnă să alternezi exercițiile în care viteza crește frecvența ritmului cardiac crește și eacu fazele de recuperare activă.
Durata diferitelor etape de efort variază de la câteva secunde la câteva minute, ținând cont de obiectivul pe care ți l-ai fixat: pierderea în greutate, tonifierea mușchilor, creșterea masei musculare etc. Beneficiile exercițiilor fracționate Exercițiile fracționate sau în intervale au ca scop mărirea forței totale a antrenamentului, astfel încât să nu obosești rapid. Practic, aceasta se traduce prin creșterea progresivă a vitezei maximale de aerobie VMAcare corespunde cu viteza la care consumul tău de oxigen VO2 este la maximul său VO2 max.
Metoda varierii vitezelor exercițiilor obișnuiește organismul să facă față producției diferite de acid lactic și asigură creșterea pragului anaerobiei, unul dintre factorii care limitează rezistența. Odată ce ai stimulat ritmul cardiac, vei putea lucra puterea, anduranța și capacitatea de rezistență la acid lactic.
Totodată, îți înveți organismul să se adapteze. Ce înseamnă un antrenament cardio eficient Un antrenament cardio eficient, indiferent de tipurile de exerciții pe care le practici, înseamnă o utilizare corectă a sesiunilor fracționate. Este recomandat să nu faci mai mult de două astfel de sesiuni pe săptămână, însă poți crește frecvența, odată ce progresezi.
Ca să-ți îmbunătățești performanțele, este bine să îți definești propriul obiectiv de rezistență și să ții cont și de sfaturile utile de mai jos. Volumul și intensitatea efortului sunt invers proporționale și se reglează prin pauze. Timpul de exersare este indicat să fie mai mare decât cel de recuperare.
De exemplu, poți alterna 30 de secunde de alergat rapid cu 15 secunde de recuperare. De pildă, poți alterna 30 de secunde de alergare foarte rapidă cu 30 de secunde de recuperare 9.
Cum să-ți crești rezistența prin yoga Metode prin care să accelerezi procesul de slăbire.
În acest caz, timpul de lucru este inferior celui de recuperare. De exemplu, poți exersa antrenamentul fracționat lung, care corespunde cu 5× metri de alergare, cu un timp de recuperare mai lung în general, 1 minut.
Antrenamentul fracționat reprezintă o modalitate excelentă de a atinge un obiectiv de rezistență, însă este recomandat să începi această metodă de lucru numai după ce ai baze solide de cardio training. În completarea unui antrenament fracționat, poți face o sesiune puternică de rezistență menține cum să crești rezistența ritm continuu timp de o orăca să obții un antrenament cardio complet.
10 sfaturi pentru antrenamentele de rezistență
Reține că este esențial să îți asculți corpul și să îți respecți capacitățile fizice. Variază activitățile de cardio training pentru a-ți testa rezistența la efort: bandă de alergare, cardio biking, bicicletă eliptică.
Dacă ai nelămuriri legate de antrenamentul fracționat, este bine să apelezi la recomandările medicului, care cum să crești rezistența poate prescrie un bilanț cardiovascular și un test de efort.
