Cum să creșteți rezistența la alergare

Alege o pereche bună de pantofi de alergare Odihnește-te 20 de sfaturi pentru a îmbunătăți rezistența la alergare 1.

Încălzire Încălzirea este necesară pentru a crește temperatura musculară și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin pentru a preveni rănirea 1. Exercițiile de întindere cresc mișcarea și flexibilitatea articulațiilor. Un studiu publicat în Jurnalul de terapie medicală ortopedică și sportivă sugerează că întinderea statică și gama dinamică de mișcare DROM măresc flexibilitatea mușchilor hamstring 2.

Aceste exerciții sunt clasice dintr-un motiv.

Acordați-vă 10 minute bune pentru a încălzi mușchii, astfel încât aceștia să fie gata să facă față provocării. Faceți rutine de întindere rapidă în picioare, cum ar fi rotațiile gâtului, cercurile brațelor, rotațiile umerilor, rotațiile taliei, lunges laterale, jogging la fața locului, cricuri pentru sărituri, îndoiri laterale și rotații la gleznă.

Mențineți o postură adecvată Menținerea unei posturi adecvate vă va ajuta să alergați mai bine și pe o durată mai lungă. De asemenea, vă va proteja de răniri.

Pozițiile necorespunzătoare sau proaste pot provoca leziuni, împiedica flexibilitatea și pot duce la dureri de umăr, spate și gât 3. Rulați umerii înapoi, priviți înainte, împingeți pieptul în sus, slăbiți gâtul și brațele, strângeți pumnul, puneți degetele mari în golul făcut de cele patru degete și începeți să alergați încet. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, consultați această postare despre sfaturi de funcționare.

Verifică-ți tehnicile de respirație Concentrați-vă asupra tehnicilor de respirație pentru a îmbunătăți rezistența la alergare. Respirați mai mult oxigen și expirați mai mult dioxid de carbon este important pentru a vă face muschii să lucreze din greu. Respirația dvs. Inspirați încet din nas și calculați câți pași faceți. Faceți același lucru atunci când expirați încet. Încercați să mențineți respirația și să păstrați pașii stabili pentru o lungă cum să creșteți rezistența la alergare de timp.

Lent, dar constant Când vine vorba de creșterea duratei de alergare și de rezistența la alergare, trebuie să aveți răbdare.

Cum poate fi crescuta rezistenta la alergare

Și până la sfârșitul săptămânii, trebuie să atingeți ținta. Stabilirea unei ținte vă va menține concentrat și creșterea treptată a distanței vă va ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară. Exersează mersul pe jos Mersul creează rezistență.

Ar trebui să începeți să mergeți în fiecare zi pentru a îmbunătăți rezistența la alergare și rezistența la alergare. Mersul și alergatul implică ambii mușchi și întăresc grupuri musculare specifice, ceea ce creează rezistență și te face pregătit pentru alergare.

În calitate de alergător începător, ar trebui să începeți cu mersul pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, pentru a crește capacitatea pulmonară, forța musculară și rezistența, pentru a vă întări oasele și pentru a îmbunătăți postura și echilibrul 5. Includeți cel puțin 30 de minute de mers în rutina de alergare. Țintește cursele lungi Este foarte important să vizați alergările lungi pentru a construi rezistență și rezistență.

Cum sa cresteti intensitatea sesiunilor de alergat fara sa va puneti sanatatea in pericol

Puteți alerga timp de minute pe o întindere sau puteți urmări să parcurgeți m, pentru început. Începeți cu alergări lente într-un ritm lent pentru a parcurge distanțe lungi în loc să o terminați rapid. Cursurile grele cu ritm mare vă epuizează rezistența inițial. Studiile arată că alergătorii ultramaraton sunt mai susceptibili la accidentări și probleme medicale decât alergătorii lenti 6. Prin urmare, mergeți lent și constant și concentrați-vă pe distanța cum să creșteți rezistența la alergare în timp pentru a vă construi rezistența musculară.

Interval Roles Acest antrenament la intervale este o modalitate excelentă de a construi rezistența la alergare.

Tot ce trebuie să faceți este să alergați și să mergeți cura de slabire rina pareri intervale egale alergați 1 minut și mergeți 2 minute sau alergați 2 minute și mergeți 2 minute. Alergarea rapidă și lentă alternativă ajută la antrenarea grupurilor musculare pentru a lucra eficient la o viteză mai mare. În acest fel, veți putea să parcurgeți distanțe lungi fără să vă simțiți obosiți.

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că șase sesiuni de antrenament pe intervale de sprint au îmbunătățit atât rezistența la alergare, cât și performanța la alergare la sportivi 7. Incorporează antrenamentele de antrenament pe intervale în rutina de alergare pentru a crește rezistența. Rulează Tempo Rularea tempo-ului este eficientă în construirea rezistenței și rezistenței la alergare. Cursele de tempo acoperă distanțe mai mici, dar într-un ritm cum să creșteți rezistența la alergare mare.

Aceste alergări intense și scurte ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi, ceea ce vă îmbunătățește capacitatea de a alerga mult fără oboseală fizică. Este posibil ca cursele de timp să nu fie eficiente în construirea capacității de respirație, dar pot ajuta la eliminarea acidului lactic 8. Practicați trei runde de tempo diferite, adică, tempos scurți, mid-tempos și tempo-uri lungi, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți ritmul.

Aleargă pe o înclinație Diversi factori vă pot împiedica să alergați cu ușurință - iar unul dintre ei este un drum ușor înclinat.

Începeți să practicați alergarea înclinată pe o bandă de alergat și apoi pe drum pentru a vă îmbunătăți rezistența și rezistența.

Alergarea pe o înclinație vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați puterea în vițe, quad și ischiori. La rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți rezistența și capacitatea de a alerga mai repede pe un plan mai puțin înclinat 9. Fii consecvent, practică alergarea Coerența este importantă pentru orice sport. Exersați alergarea de cel puțin trei ori pe săptămână, împreună cu alte scheme de exerciții. Acest lucru va ajuta la creșterea rezistenței și la sporirea motivației și a rezistenței la alergare.

Aterizați încet Când începeți să alergați, nu vă împingeți picioarele pe pământ. Vă va răni genunchii și vă va îngreuna alergarea. Aterizați încet pe tocuri și purtați pantofi care vă vor sprijini picioarele. Antrenamentul pe intervale este o tehnică de îmbunătățire a rezistenței, rezistenței și vitezei.

Bicicleta sau banda de alergare - creambakery.es

Implică alternarea ritmului și stilului de alergare. De exemplu, sprintează cât de repede poți timp de 30 de secunde, apoi încetinește și rulează cu aceeași viteză timp de 2 minute. Studiile au arătat că patru săptămâni de HIIT au contribuit la îmbunătățirea performanței de anduranță Antrenament de forță Antrenamentul de forță este important pentru a tonifica mușchii și a construi masa musculară.

Concentrați-vă pe construirea mușchilor picioarelor și a gluteilor, care vă pot ajuta în construirea rezistenței la alergare. Practicați activități de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, exerciții de bandă de rezistență și exerciții de greutate corporală, cum ar fi ridicarea sau mișcarea obiectelor etc. Acestea vă vor tonifica și construi mușchii și îi vor întări. Plyometrics Plyometria este alte exerciții care trebuie să facă parte din antrenamentul dvs.

Toți sportivii își antrenează sistemul cardiovascular pentru a-și îmbunătăți consumul de oxigen prin încorporarea de exerciții explozive în antrenamentele lor. Exercițiile explozive sau pliometria, cum ar fi burpeele, săriturile în gheață, săriturile și săriturile cu broască, nu numai că îmbunătățesc consumul de oxigen, ci și construiesc puterea musculară Întinderea corectă pentru a răci mușchii După ce ați terminat alergarea pentru o zi, trebuie să vă întindeți sau să vă răcoriți.

Este la fel de important ca încălzirea. Slabire usb de răcire activ este important pentru cum să creșteți rezistența la alergare preveni leziunile, pentru a accelera cum să creșteți rezistența la alergare lactatului din sânge și pentru a oferi ușurare mușchilor dureroși Dă-ți brațelor, palmelor, picioarelor, vițeilor, hamstrilor, spate, spate, gât și umeri o întindere bună Îți va împiedica mușchii să devină rigizi.

Ascultă muzică Muzica poate fi o sursă excelentă de motivație atunci când vine vorba de a alerga sau de a vă antrena în general. Cântecele ritmice și motivaționale vă vor menține în mișcare și vă vor permite să vă exercitați mai mult timp Dacă poți asorta ritmul de alergare cu bătăile, chiar mai bine!

Mănâncă sănătos Alergătorii trebuie să mănânce. Dacă nu includeți în dieta dvs. De asemenea, evitați băuturile energizante, sucurile de fructe sau legume ambalate, alimentele grase și zaharate și alimentele prăjite. Trebuie să vă mențineți inima sănătoasă cum să creșteți rezistența la alergare a putea vedea rezultate.

Consumul de junk nu va ajuta. În schimb, a mânca sănătos vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.

Hidratează-te Hidratarea este un alt factor important care afectează atât performanța fizică, cât și cea mentală.

Consumul de apă suficientă după antrenament previne deshidratarea și îmbunătățește performanța Alege o pereche bună de pantofi de alergare Purtați o pereche confortabilă de pantofi de alergare pentru a vă îmbunătăți performanța. Acestea nu pot îmbunătăți direct rezistența la alergare, dar vă pot afecta performanța. Dacă pantofii de alergare nu sunt buni, nu numai că pot duce la răniri, ci pot interfera cu cât, cât timp și cum să creșteți rezistența la alergare de bine puteți alerga.

Odihnește-te Este important să vă lăsați corpul să se odihnească, astfel încât mușchii dureroși să aibă timp să se vindece și să se repare. Dormiți cel puțin 7 ore în fiecare zi.